Становая тяга с пола
Мышцы:
ягодичные, задней поверхности
бедра, квадрицепсы, разгибатели
позвоночника
Подойди к штанге, стоящей на полу, так,
чтобы проекция грифа приходилась на се-
редину подъема стоп. Отводя таз назад,
присядь вниз и возьмись за гриф полнос-
тью прямыми руками. Прогнись в поясни-
це, разведи лопатки, вытяни вниз руки, пле-
чи подними, а таз максимально опусти (А).
Мощным совокупным усилием ног и корпу-
са оторви штангу от пола и выпрямись (Б).
Верни штангу на пол и повтори.
Подтягивания на полотенце
Мышцы:
широчайшие,
бицепсы, предплечья
Перекинь через высокую перекладину свер-
нутое в трубочку полотенце. Повисни на его
концах, скрестив лодыжки и чуть прогнув-
шись в грудном отделе (А). Стараясь сводить
лопатки, подтянись как можно выше, чуть
разводя концы полотенца по сторонам от
груди (Б). Плавно вернись в исходное поло-
жение и повтори.
Жим узким хватом
на наклонной скамье
Мышцы:
грудные, трицепсы,
дельтовидные
Ляг на наклонную скамью и возьмись за
гриф узким хватом, но так, чтобы в нижней
точке твои кисти не касались груди. Сведи
лопатки, подай грудь вперед и, сняв штангу
со стоек, помести ее перед собой на почти
прямых руках (А). Разводя локти в стороны
удобным тебе образом, опусти гриф в район
ключиц (Б) и сразу же выжми его обратно.
Повтори.
А
Жим штанги лежа
Мышцы:
грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку так, чтобы гриф оказался строго над твоими глаза-
ми. Возьмись за него широким хватом, согни ноги, сведи лопат-
ки и подай грудь вперед. Сними штангу со стоек и помести ее на по-
чти прямых руках над собой (А). Сгибая руки в локтях, опусти снаряд
на грудь (Б) и мощным движением вернись в исходное положение.
Тяга штанги выше головы
Мышцы:
трапециевидная, дельтовидная
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на шири-
не плеч. Возьмись за штангу хватом чуть уже плеч. Немного согни
руки в локтях (А). Поднимай штангу строго вдоль корпуса, сгибая
руки и отводя локти назад и вверх. Когда достигнешь верхней точки
в этом движении, разверни локти вниз и подними штангу над голо-
вой. В верхней точке гриф должен находиться строго над твоей ма-
кушкой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
www.MensHealth.com.ua
